在健康問題中，睡眠常常被我們忽略。晚上能睡個好覺，白天精力充沛，也是一種競爭力。健康管理教練張展暉給你一個系統的睡眠解決方案，全方位、有計劃地幫你改善睡眠狀態。

1.睡眠像一個神奇的藥丸，使用得好能提高運動表現，降低受傷風險，增強記憶力和創造力，還能改善營養吸收；使用得不好，就會產生副作用。

2.高品質睡眠的關鍵，在於保持睡眠的一致性，也就是睡眠有規律。打造規律的睡眠，可以從時間、飲食、光線、聲音、溫度、運動、情緒著手。

3.保證每晚7到9小時的睡眠時長，並且在同一時段。當然，早睡早起是最好的。

4. 晚間的睡眠，根據睡眠深度不同可分為三類：淺睡眠、深度睡眠和快速眼動睡眠REM（Rapid Eyes Movement）。從淺睡到深睡，一段時間後，又會開始向淺睡轉變，這個轉變過程中間的階段就是REM。

5.在REM睡眠過程中，你的大腦會高速運轉，消耗大量氧氣，但你的肌肉會比深睡階段更鬆弛。這個階段人的眼球一直快速運動，因而被科學家稱為「快速眼動睡眠」。其實，這個肌肉癱瘓而大腦活躍的局面，也是有人在睡夢中感到「鬼壓床」的原理。
6.幾乎所有睡眠帶來的重要好處，都是因為深度睡眠和REM睡眠。深度睡眠有助於恢復肌肉狀態，去除身體疲勞感。而REM睡眠過程中，大腦開始加工處理這一天接受的刺激，重啟我們大腦中所有的「軟體」，安排好流程。這個階段睡眠品質高，醒來後會覺得精神飽滿、神清氣爽。

7.很多人因為做夢多擔心，覺得影響了睡眠品質。其實恰恰相反，做夢多，代表經歷了更多的REM睡眠，是高品質的表現。

8.晚上睡眠不夠，中午的小睡也能讓人恢復能量和注意力，每次20~30分鐘為佳。但請注意，打盹不能真正「補充」睡眠。在必須熬夜的情況下，第二天要儘快找時間補覺，長時間缺乏睡眠會對免疫力產生很大傷害。

9.晚餐要適量，睡前太餓或者太飽，都會影響入睡速度和睡眠品質。晚上要避免含咖啡因的飲料，比如咖啡、茶、可樂。

10.睡眠環境一定要無燈光干擾。不然即便閉著眼睛，大腦也能受到燈光的刺激。解決辦法是遮光窗簾或眼罩，睡前不要看電視或者手機。螢幕的光會干擾褪黑素產生，增加入睡難度。

11.減少噪音對睡眠干擾。在嘈雜的環境中，比如火車或飛機上，可以使用防噪音耳塞或者降噪耳機。

12. 睡眠環境的溫度低一些，有助於長時間的高品質睡眠。可以用空調將室溫調整在19~23℃，蓋上被子入眠。

13.身心安靜下來會更容易入睡。睡前30分鐘，可以做一些放鬆身心的活動：伸展運動、冥想、閱讀等。睡前要保持積極的心態，可以想想當天發生的幾件開心事。

14.上床後專注於呼吸有助於快速入睡。每次吸氣都吸到腹部，然後再慢慢呼出。

15.身體掃描也很管用。你可以試著從感受自己的腳開始，慢慢感受小腿、大腿一直到頭皮。一般感受到小腿就睡著了。

16.如果出現短期失眠的情況，可以通過上面的方法來改善，長期失眠就需要尋醫問藥了。

資料來源︰《「得到」羅輯思維》
Edit：Yolanda Qin
Photo：網路圖片