3招練成好肌肉 向傷患說不 | 旭茉JESSICA


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3招練成好肌肉 向傷患說不

Roanna Lee2017-12-15

即將是聖誕新年等大節日,一定大把活動等住大家。又或者你已plan定去旅遊,例如滑下雪咁。其實大家要知道我哋如果唔小心好易扭傷,到時成個假期泡湯就唔好啦!今次我哋請來VO2的靚女教練Justine教大家先練習一些可以預防傷患的work out給大家,先多練習下,將身體鍛練好,就去玩都玩得放心好多啦!

增強肌肉 預防傷患三部曲
三組動作:
1. 下斜方肌

2. 前鋸肌

3. 臀中肌

第1部:鍛練下斜方肌

利用器械,鍛練下斜方肌,動作是要把器械的手柄向下慢慢拉,但不是用手力,而是利用下斜方肌去拉動器械。

 

注意:

  1. 手張開的放置的位置闊度要比肩腰闊,然後坐下把手柄拉下。
  2. 注要坐下時腰不要拗,及盤骨後傾,要收腹。
  3. 直手,不要曲手肘,直手拉鐵手柄。
  4. 要挺胸;收收下巴。hold 30秒,放回手柄。

 

次數:

重覆做5次,每次hold 30秒。

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第2部:鍛練前鋸肌

動作:

首先要擺出掌上壓或膝上壓動作。把肩胛位向上推平及向下收。

 

注意:

  1. 切勿拗腰
  2. 盤骨後傾
  3. 收腹
  4. 手肘切勿超過身體

 

次數:共做3組,初學者每組做15下,每組期間休息最多休息1分鐘。

 

第3部:鍛練臀中肌

動作:

利用橡筋帶製造阻力,腿部需要用力打開,藉以鍛練臀中肌。橡筋帶繞過後腿後到方打交叉,橡筋帶位置要放在膝蓋上方,然後躺下;屈膝,腳踭平放地面,拍埋雙腳。開時,雙腿打開,雙膝也分開,要跟盤骨的闊度一樣,用力拉橡筋帶並平貼在地面。然後張全身放平向上推,然後慢慢回到最初位置。

 

注意:

 

  1. 雙腿要用力打開來對抗橡筋帶的力。
  2. 腳踭要平貼在地面,做的時候不要外八字腳。
  3. 不要拗腰。
  4. 一定要收腹及收緊臀部。

 

次數:

每次做3至4組,每組30次。