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放工後運動前 營養師建議的輕食餐單

Cheryl Chan2018-12-03

下班後趕著去運動,不吃晚餐怕沒氣力,吃了又怕一動就吐,究竟該不該吃呢?營養師 Mandy Wong 認為:「運動前必需儲備足夠的能量,尤其會做帶氧運動,如:跑步、踏單車等,對糖原(身體的能量儲備)有一定的消耗量,否則會影響運動表演,減低運動帶來的好處,包括會減慢身體消脂能力。所以下班後不該空著肚子去做運動」。那該如何吃?「運動前的輕食,應結合屬較低升糖指數的複雜性碳水化合物,例如:原片燕麥、糙米餅及全麥麵包等。另外,亦要有配合適量的蛋白質,如:烚蛋、果仁醬、鷹嘴豆蓉或罐頭吞拿魚等,使食物中的糖份慢慢釋出,穩定血糖之餘,亦可提供能量。如果不是訓練型運動,運動前1-2小時吃約200千卡食物,有助控制運動後的食慾,減少身體因過度消耗而「飢不擇食」的情況。同時亦可提供充足能量,發揮運動表演。」


運動前的餐單建議:


餐單1

鹽水吞拿魚(50克)配全麥多士一片

吞拿魚緊記買鹽水浸的,以減少油分攝取。50克的吞拿魚已可提供約10克蛋白質,配上含有碳水化合物的全麥多士,簡單、方便的運動飲食配搭!

 

餐單2

低脂乳酪1小杯(100克)配健康 Granola (50克)

選對的乳酪,100克只有不足60千卡,但已可提供高達10克蛋白質!加入含有豐富纖維及碳水化合物的Granola,運動之前吃,有齊碳水化合物同蛋白質!

 

運動後已接近睡眠時間,是否不應該再吃?Mandy卻指出:「運動後對身體已有一定程度的消耗,若果未能及時補充,有機會利用身體蛋白質作為能量來源,使肌肉流失,長遠來說,反而會減慢新陳代謝。所以最好運動後一小時就作適量進食。即使運動後已接近睡眠時間,亦不應忽略運動後的補充。運動後的確會令身體更吸收營養,但不會吸收更多熱量,只要控制熱量及營養攝取,維持100-150千卡,就可避免吃後即睡而導致肥胖的情況。」

 

運動後的餐單建議:

 

餐單1

香蕉 1 小條配大半湯匙杏仁醬

運動後選擇香蕉既方便又有能補充碳水化合物,有助回愎體力。若想增加滋味及飽肚感,加入含蛋白質的杏仁醬同吃,既是輕食,又有均衡營養!

 

餐單2

無糖豆漿大半杯配藍莓1/4杯及大麻籽2茶匙,攪拌成果昔

無糖豆漿及大麻籽含有豐富蛋白質,有助修補運動後撕裂的肌肉。而且,藍莓含有豐富抗氧化物,可以減少體內因運動而產生的自由基,加快修補受損細胞。

 

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