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告別虎背女!每日8分鐘回復美美瘦背

Goosie Lam2017-07-25

好多女仔正面誇啦啦,但一擰轉身,個背脊啲肉咇到一截截,真係嚇到來回地獄再折返人間。其實除咗肚腩,背肌厚亦係令你由細碼變成中碼甚至大碼嘅元兇。想個身薄啲,同時保住誘人事業線嘅話,以下背部練習,只需每日8分鐘,除咗可以練成美背,仲可以增強腰背肌肉嘅力量,唔只會無晒寒背,望落精神爽利之外,仲會大大減少腰背痛嘅情況出現架,真係一舉數得呀!


1. 蛇式提腿 (Cobra Leg Lift) 能增強背肌和骨盆底肌肉 ‧ 面向下平躺瑜伽墊上,前額貼地,手肘與身體平衡放於腰側,手掌於肩膀下。 ‧ 吸氣,用手臂輔助並以背部肌肉將上身提起,同時將左腳盡量提高。 ‧ 呼氣,慢慢將上身及左腳放回地上。 ‧ 換右腳。 ‧ 重覆6次,嘗試每次將腳提高一點。


2. 貓牛兒童式 (Cat-Cow Variation) 能增加背部和臀部的靈活性,並減輕背部肌肉緊張。 ‧ 牛式:面朝下,前臂及膝蓋著地。吸氣,頭向上仰並將腰背向下壓。 ‧ 貓式:呼氣,頭向下垂,收緊腹部及和尾龍骨,令腹部呈圓拱狀。 ‧ 兒童式:將臀部坐在腳掌上,盡量將胸部貼到墊上,保持脊椎呈圓拱形,前額輕貼於墊上,雙手盡量向前伸直並放於耳朵旁。 3個動作重覆6次,最後於兒童式保持慢呼吸休息1分鐘。

3. 橋式(Bridge Pose) 能強化及伸展腹部肌肉,仲可以伸展吓平日郁都唔郁嘅pat pat、大腿內側及下腹肌肉。 · 面向上平躺瑜伽墊,屈膝雙腳移至距臀部6寸位置,雙手平放身旁,手掌向下。 · 吸氣,雙腿用力踩同時以大腿力量將下身提起,直至頭部與膝蓋成直線。 · 呼氣的同時,收緊腹部,慢慢將臀部降低,但不要坐回墊上。 · 重覆6次,記得無論上升或下降都不要讓腹部放鬆,才能達最佳效果哦~

4. 大腿伸展式(Extended Leg Pose) 能伸展大腿筋,增強腹部肌力。 ‧ 面朝天平躺瑜伽墊上,雙膝屈曲,腳掌觸地,深呼吸3次。 ‧ 呼氣,提起左腳,保持屈曲,並以雙手緊抱盡量貼近胸口。 ‧ 吸氣,將左腳慢慢伸直,腳掌朝天。 ‧ 呼氣,嘗試將伸直了的左腳抱向胸口,重覆3次。 ‧ 完成第3次時,保持單腳伸直腳掌朝天,腳腕向左右兩邊各轉4次。 ‧ 抱膝入懷,呼氣慢慢將腳放回墊上,右腳重覆以上動作 ‧ 左右腳各完成伸展後,呼氣將雙腳同時屈曲抱入懷中,維持3個呼吸。

蝴蝶式(Butterfly Pose) 能收緊腹部、骨盆底肌肉及大腿內側。 ‧ 面朝上平躺瑜伽墊上,曲膝。吸氣,雙膝向兩邊打開,雙腳腳板合十。 ‧ 呼氣,以大腿力量慢慢將雙腳向中間提起至雙腿緊貼,重覆6次。 ‧ 左右腳各完成6次後,嘗試以慢一倍速度每邊再做6次。

Text: Goosie Lam Source: Fitness Magazine

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