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【你能生酮一世嗎?】慳錢減肥法!在家運動一年減60磅

Goosie Lam2020-02-03

一年多前開始減重、開始徹底改變生活習慣,完全是為了健康長壽。最初真的只是減重,之後知道著重減脂,到即將開始增肌,都是向著健康的方向出發。

很多人問我看哪位營養師?有沒有餐單?報哪間健身中心?有沒有哪位PT介紹?其實一直以來,我都是靠Doctor Google,沒有徵詢過營養師的意見,也沒有報過任何gym健身。

靠著Doctor Google,我試過很多不同的餐單(diet),由12日西柚減肥法、Blue zone日本人發明的Morning Banana Diet(我自己譯做:晨蕉減肥法)、到西方外部勢力極流行的Ketogenic、Paleo、Atkins、Low-Carb、Low-Fat……基本上你噏得出的,我都試過。最後發現,這些嚴格控制食物種類的極端「餐單」(diet)或飲食法,都對身體都有一定破壞,而想健康減重,更重要的是心態改變,吃得精明,有點像最近興起的intuitive eating,就如我一直強調的「YOU ARE WAHT YOU EAT!」。

我知,大家都被餐單短時間的成效迷倒,但要真正減重,「餐單」一定要「可持續」。首先,以基本Ketogenic高脂零碳為例,你覺得自己能一輩子吃肥豬肉而不吃甜品嗎?如果餐單不可持續,即使實行餐單時減重有多成功,到你回復平常飲食時,身體一定會將體重雙倍甚至三倍奉還。

第二,本人實在太喜歡吃麵包和餅乾,或如某些女生喜歡吃甜品一樣,Kentogenic讓我掉進那種對食物慾望的壓抑,無意間製造的壓力,就如工作壓力製造的皮質醇一樣,不知不覺間對身體造成傷害,而且是每日三餐都要掙扎一番呀。這種有如走鋼線的飲食法,被壓抑食物的craving遲早大爆發,結果......離不開瘋狂補吃,吃出反效果。再說一次,如果餐單不可持續,即使實行餐單時減重有多成功,到你回復平常飲食時,身體一定會將體重雙倍甚至三倍奉還。

第三,就是我更信奉平衡,或是東方人說的中庸之道,而美帝國土健康專家們最強調的,是身體需要三大Macronutrients(唔知中文點譯,總之包括Protein、Carbs和Fats),簡單說,蛋白質有助增肌、組織修復、碳水化合物提供能量,而脂肪則提供營養、促進新陳代謝等,這是身體最基本的三大素求,缺一不可。當然,不同性別、年齡,或是有不同健身目標的人,都會有不同的Macronutrients攝取量。只是極端的飲食法,嚴格控制某種食物的攝取,變相讓身體缺少了某種營養。如你與我一樣,以健康為減脂增肌的前題,真的要對極端飲食說不。因為太重要 ,所以要再說一次。如果餐單不可持續,即使實行餐單時減重有多成功,到你回復平常飲食時,身體一定會將體重雙倍甚至三倍奉還。

好了,如果你是為了減重進來,還堅持讀到這裡,總想帶點建議回家。那總結一下,我減掉60磅的最重要的秘訣──飲食。對,飲食佔減重成效80%,而運動只佔20%。對,你沒看錯,先管好嘴巴吧。以下還有點入門減重貼士:

1. 改變心態 目標不要太離地
無論是減磅目標、運動量目標或是飲食目標,一切都要可持續。例如健康減重目標,是一個月5磅,但你卻訂下一個月減30磅,過程中的壓力,以及最後沒法達標的挫敗,結果都離不開回去梳化繼續肥。而運動量與飲食都一樣,只要改變生活小習慣,開始時每日散步30分鐘,每星期喝少兩杯X茶,慢慢將健康習慣融入生活,身體自然會隨飲而改變。

2. 12:12斷食
我知很多人都在說16:8、20:4,甚或5:2斷食,但都係嗰句,一開始目標不要太離地。其實12小時以上不進食,已經算是斷食,想開始減重的話,就從12:12開始,慢慢再試13:11,然後16:8.......

3. 80/20 聆聽身體的需要
8成時間都吃得健康,2成時間吃點自己喜歡的食物,對身體和心靈都有好處。我始終強調心靈不受壓抑,以及中庸之道。

any肥,原本今篇是想寫自己終於「的」起心肝,報讀了PT班(運動科學及體適能基礎課程),希望在Doctor Google以外,認識更多。期待以後再在此與大家分享所學。

還有,轉眼一年多過去了,我仍在減脂,距離理想體重還欠4磅,下星期與大家分享before and after 的InBody report。


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