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儘管Pilates和瑜伽都能夠訓練呼吸控制、平衡和姿勢等多個方面，若你希望更加專注地進行訓練，以下的4種伸展運動可幫助增加關鍵肌肉的運動範圍，並適用於大多數的跑者，建議每次跑步前或後進行以下的拉伸動作：



1 / ABDUCTOR STRETCH 
外展肌伸展
 (jes279a508p06)
針對部位：外展肌（大腿上部和臀部外側的肌肉）
有助解決：髖關節活動度、下背部、髖關節、膝關節疼痛、以及坐骨神經痛。
動作：面朝上躺着，雙腿伸直。彎曲右膝，輕輕拉過身體並向上拉向肩部，膝蓋彎曲約90度。保持2秒。返回起始動作。每側重複10次。可使用彈力帶輔助，將其纏繞在腳上並用手拉動。

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2/ HAMSTRING STRETCH 
膕繩肌伸展
  (jes279a508p07)
針對部位：腿筋（大腿後側）
有助解決：膕繩肌柔韌性、髖關節活動度、下背部、臀部、膝蓋疼痛、以及坐骨神經痛。
動作：面朝上躺着，雙腿伸直。將彈力帶繞在右腳上，雙手握住。然後，將腿伸直向上並向後朝向頭部。盡可能伸直右腿，腳彎曲，腳跟伸向天花板。保持2秒。將腿放鬆下來。每側重複10次。


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3/ QUAD STRETCH 
股四頭肌伸展 
(jes279a508p08)
針對部位：股四頭肌（大腿前側）
有助解決：四頭肌靈活性、臀部緊繃、臀部、膝蓋、下背部疼痛、以及姿勢不良。
動作：側躺，上腿伸直，下腿彎曲並向上朝向胸部，膝蓋彎曲約90度。將小腿的腳放在彈力帶中。握住上腳的腳踝，彎曲膝蓋，腳在身後。這是你的起始位置。將上腿盡可能向後拉，用手協助。保持2秒。返回起始動作。每側重複10次。


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4/ QUADRATUS LUMBORUM AND LOWER-BACK STRETCH 
腰方肌和下背部伸展 
(圖：jes279a508p09)
針對部位：腰椎兩側最深的腹肌
有助解決：下背部至中背部緊繃、臀部緊繃、背痛、以及姿勢不良。
動作：坐在椅子上，雙手放在頭後，雙腳着地。盡可能向一個方向扭轉。保持肘部外擴，將前肘向下放到對面的膝蓋上，向一側彎曲。後肘應指向天花板。保持2秒。返回起始動作。每側重複10次。


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JESSICA RUN｜「伸」可由己 4 BASIC STRETCHES 

陶醉在碧海藍天的景致中，粼粼波光的海面，閃爍迷人，仿如藍色寶石與白色鑽石互相映襯，散發出溫柔恬靜的藍光，平靜心靈。
<img src="https://prd-cdn.jessicahk.com/files/field/image/watch_and_jewellery/775_ocean_deep_jessica_de_grisogono_160814.jpg" title="Ocean Deep" class="paragraph-image" alt="Ocean Deep"/><img src="https://prd-cdn.jessicahk.com/files/field/image/watch_and_jewellery/775_ocean_deep_jessica_jan_logan_160814.jpg" title="Ocean Deep" class="paragraph-image" alt="Ocean Deep"/>
Text: Roanna Lee

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