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新一期季刊隆重登場！

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很多人都以為想跑得更快、跑得更遠的話，只要肯「死跑爛跑」，總會有進步的一天。然而事實並非如此，除了各種跑步練習外，身體各部分的肌肉力量訓練也不容忽視。只是女生們一聽到要訓練肌肉，馬上就耍手擰頭。對「肌」字的聯想，就只有變型俠醫，倒三角身型、六嚿腹肌、老鼠仔，還有小腿一孖蘿蔔。心想，跑步就跑步啦，為何要練肌力？<img src="https://prd-cdn.jessicahk.com/files/FF LAZR_Sport 6.jpeg" alt="跑步女生必讀！8個肌力訓練讓你跑得更遠">細心想想，馬拉松冠軍常客，又或是肯亞的跑手，他們的身型都有一個共通點，就是那fit爆的鋼條身型，沒有一絲多餘的脂肪（注意呀，也沒有gym room裡肌肉橫生的大隻佬）。而這一身鋼條，絕非「死跑爛跑」練出來的。1月21日又是一年一度渣打馬拉松大日子，adidas running 宣布推出渣打香港馬拉松特別版跑步服飾 ，讓跑手們可以以最舒適的狀態迎接年度跑步盛事。系列包括跑步T恤、跑步背心和長袖外套，系列均印有特色香港城市剪影圖案，為adidas成為渣打香港馬拉松服裝贊助的特別版產品，別具意義。<img src="https://prd-cdn.jessicahk.com/G4_A0615_copy_cf925c8276.jpg" alt="_G4A0615 copy.jpg"><img src="https://prd-cdn.jessicahk.com/tshirt_dark_blue_front_cc411daf0d.jpg" alt="tshirt dark blue front.jpg">而跑步編輯亦特別精選了8個隨時隨地都可以練習的動作，除了腿部肌力之外，還有上身及核心肌肉訓練，快來跟著練習。&nbsp;上身及核心肌力練習（10至20次，適應後可逐漸增加）<img src="https://prd-cdn.jessicahk.com/files/plank.jpg" alt="跑步女生必讀！8個肌力訓練讓你跑得更遠">1. Plank 平皮支撐&nbsp; 能強化核心肌肉，需注意呼吸，同時腰腹要收緊，否則會對腰椎構成壓力。<img src="https://prd-cdn.jessicahk.com/files/push-up.jpg" alt="跑步女生必讀！8個肌力訓練讓你跑得更遠">2. Pushup俯臥撑&nbsp; 能強化上身及核心肌肉，同樣需要注意呼吸及收緊腹部。<a href="https://prd-cdn.jessicahk.com/files/field/field_images/field_article_content/Knee-Pushups.jpg"><img src="https://prd-cdn.jessicahk.com/files/field/field_images/field_article_content/Knee-Pushups.jpg"></a>&nbsp;<img src="https://prd-cdn.jessicahk.com/files/side plank.png" alt="跑步女生必讀！8個肌力訓練讓你跑得更遠">&nbsp;3. Side Plank 側身支撐能強身體兩側較少用到的肌肉，增強跑步時的穩定性。<img src="https://prd-cdn.jessicahk.com/files/superman plank1.jpg" alt="跑步女生必讀！8個肌力訓練讓你跑得更遠">4. Superman Plank 超人式支撐除了能訓練手腳協調力，和身體穩定性，亦能訓練到跑者較弱的背肌群。<img src="https://prd-cdn.jessicahk.com/files/Weighted-Squat.jpg" alt="跑步女生必讀！8個肌力訓練讓你跑得更遠">腳部肌力練習（10至20次，適應後可逐漸增加）5. Squat 深蹲能同時訓練髖、大腿、臀、腳踝和腰肌，想增加難度可雙手持啞鈴。注要蹲時膝蓋不能越過腳尖。<img src="https://prd-cdn.jessicahk.com/files/weighted lunges.jpg" alt="跑步女生必讀！8個肌力訓練讓你跑得更遠">6. Lunges 弓步初階可單以身體重量練習，亦可左手右各拿著啞鈴增加訓練強度。<img src="https://prd-cdn.jessicahk.com/files/Bridge pose.jpg" alt="跑步女生必讀！8個肌力訓練讓你跑得更遠">7. Bridges 橋式主要訓練下背肌以及大腿後肌肉。<img src="https://prd-cdn.jessicahk.com/files/Single-Leg-Bridge.jpg" alt="跑步女生必讀！8個肌力訓練讓你跑得更遠">8. Single-leg bridge可以加強身體在跑步時的穩定性，注意提腿後髖部依然要維持水平。&nbsp;Text: Goosie Lam Image: adidas running, internet

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備戰初馬女生必讀！8個肌力訓練讓你跑得更遠

跑步時當感到疲憊和挫折，很自然地會產生放棄的念頭。即使像「跑齡」超過10年的林泳澄（Alicia），有時也難免會陷入這種心態。然而，她堅信只要回想起當初開始跑步的原因，並尋找克服困境的方法，總會找到突破的出口。## 全馬跑手林泳澄的初心每位跑者在取得成績之前，都曾是一位初學者。每個人開始跑步的原因各有不同，有人希望保持身體健康，而有人則追求參加比賽並實現目標。10年前，Alicia初次接觸跑步，是受到同樣熱愛跑步的父親影響，開啟了她的長跑之旅，「在那之前，我連400米的運動場都很少踏足。然而，因為爸爸是一位全馬跑手，他對這項運動的堅持漸漸感染了我，我也開始體驗長跑的樂趣。」愛上跑步後的Alicia，在運動中找到了滿足感，每天都期待著訓練的時刻。她積極參加不同的長跑賽事，並且一直追求進步。近年來，她甚至報讀了進階跑步班，學習如何跑得更遠、更快，「獨自跑步當然有其樂趣，但和一群志同道合的人，在教練的指導下進行常規訓練，為自己設定更高的目標，當達成時也是一種特別的滿足感。」## 全馬跑手林泳澄的里程碑來到2023年，Alicia在漫長的長跑旅程中終於達到了一個重要的里程碑。在年初的第25屆香港渣打馬拉松中，她以3小時25分13秒完成全馬，跑出大會的達標時間，令讓她成為「超級千金小姐」而獲得大會今年特設的1萬元獎金，「當我衝過終點線的一刻，我感到非常開心。我與周圍的陌生跑者們一起慶祝，彼此之間的連結感真的很特別。」<img src="https://prd-cdn.jessicahk.com/jes279a508p11_2150ca7069.jpg" alt="Alicia"> 當然，Alicia的成績並非一蹴而就。她在長跑的路上也遭遇過成績長期未突破的瓶頸，也曾因傷勢不得不放棄準備良久的比賽，「有一段時間，無論如何訓練，我都無法將10公里的成績突破45分鐘的大關，這就像是一個困局。直到有一天，我聽從朋友的建議參加跑會，我才發現原來有系統的訓練能夠激發出自己潛在的能力。有時候，當你覺得10公里的目標無法達成時，不妨嘗試挑戰半馬或全馬吧！也許更長的距離才是你的世界，只有親身嘗試過才能真正知道。」Alicia以平和的心態重新回憶起最初的承諾，「我現在不是都會想起一句話：『When you want to giveup, remember why you started』，無論跑步或人生都是，當我想放棄時，就會想想自已當初堅持的原因，自自然然便會跑到下一公里、下一個階段。」## 全馬跑手林泳澄的給女跑手的溫馨提示Alicia現在時常於社交平台分享她對跑步的熱愛，並且親自帶領初學跑步的女生參與運動品牌的活動，以自身經驗鼓勵其他跑者。回想起自己初次開始跑步的時候，Alicia說她也遇到了不少困難，「作為女生，最怕的當然是在戶外運動時曬黑。雖然大家都會塗防曬用品，但要知道防曬用品並不能完全防止曬黑，它們只是保護你的皮膚不受傷害。如果可能的話，儘量選擇避開陽光強烈的時間段跑步。另外，很多女生擔心跑步會使小腿變粗，但只要進行適當的拉筋運動，不僅可以避免小腿變粗，還可以緩解運動後的肌肉疲勞，才不會令自己對下一步訓練卻步。如果你發現一個人跑步難以堅持，也可以和水平相當的朋友一起訓練，每次一起達成一個小目標，看到別人的堅持，你自然也會堅持下去。」對於初次參加比賽的跑友，Alicia則建議：「可選擇平路賽道或有主題性的賽事，因為這些賽事通常競爭味道不會太重，加上會有不少攝影師為跑者留下美好的瞬間，這對於女生跑者來說非常重要。」最後，Alicia寄語各位跑手，無論是「初哥」或是全馬跑手，都需要為自己定立一個目標，尋找適合自己的訓練方法，累積自己的耐力，才是進步的要訣，「其實跑步並不需要每次都用盡全力，或抱持與人競爭的心態。有時候聽著歌輕鬆慢跑，或與同行的朋友邊跑邊聊天，也是另類的身心放鬆方法。」

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JESSICA Run2023｜防曬用品不能完全防止曬黑！？全馬跑手林泳澄Alicia 教你怎樣堅持跑步習慣

巴西柔道選手Vriko在20多歲的時候全心投放在個人事業上，高峰時期每天工作19小時，過去無節制飲食的她體重曾逾300磅。到了24歲，她才醒覺要管理好自己的身體接觸各樣運動，當中最喜愛的就是巴西柔術，而為了這項運動，她更同時愛上跑步，與你同樣面對過跑步新手的難關。TEXT: Wilson Kwok<img src="https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141209/lululemon_Together-in-Stride_10-scaled.jpg" alt="Vrikokwok" srcset="https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141209/lululemon_Together-in-Stride_10-scaled.jpg 2560w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141209/lululemon_Together-in-Stride_10-300x212.jpg 300w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141209/lululemon_Together-in-Stride_10-1024x724.jpg 1024w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141209/lululemon_Together-in-Stride_10-768x543.jpg 768w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141209/lululemon_Together-in-Stride_10-1536x1086.jpg 1536w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141209/lululemon_Together-in-Stride_10-2048x1448.jpg 2048w" sizes="100vw" width="2560">Vriko當年20多歲便全心投放在事業上，長時間工作令她的健康日漸出現問題，體重曾超過300磅。J︰《JESSICA》 V：Vriko KwokJ：能分享當初是如何開始練習跑步嗎？怎樣克服跑步新手可能遇到的一些挑戰？V：每逢巴西柔術比賽季節，教練也要求我每星期跑步訓練心肺功能，但我以前絕對稱不上是一位跑手。直到今年年初成為FURTHER超級馬拉松的運動員，我才開始認真練習跑步，亦明白到練跑不只是練體格，還能鍛鍊心態。跑步真的很辛苦，因為我習慣綜合格鬥世界的目標為本，但是跑步和超級馬拉松訓練很漫長，每個進步需要以星期計才會看到成果。很記得第一次跑5分里便花上80分鐘，最初每次跑步也會看著pacing、計算還有多久才跑完、今天的目標要減多少公斤，為何別人可以一口氣跑數公里，我跑300米便要停一停？後來我才明白，很多跑步新手一開始不夠氣又想要跑得快，結果便愈跑愈沒有動力。反之，如果你能維持用一邊跑步一邊聊天的速度，由連續跑30秒開始逐步建立，很快就可以跑得更快更遠。<img src="https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141828/lululemon_Together-in-Stride_12.png" alt="Vrikokwok" srcset="https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141828/lululemon_Together-in-Stride_12.png 1930w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141828/lululemon_Together-in-Stride_12-212x300.png 212w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141828/lululemon_Together-in-Stride_12-724x1024.png 724w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141828/lululemon_Together-in-Stride_12-768x1086.png 768w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141828/lululemon_Together-in-Stride_12-1087x1536.png 1087w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141828/lululemon_Together-in-Stride_12-1449x2048.png 1449w" sizes="100vw" width="1930"><h2>Vriko 2大要訣克服跑步新手難關</h2>V：說到克服跑步新手難關的要訣，第一個是跑步教練Stefanie Flippin&nbsp;與我分享的，她說：「跑步要快，首先要學識慢跑，跑唔到就行，there’s no shame in taking walk breaks」我的性格一向比較衝動，跑步令我不得不停下來聆聽自己嘅身體，跑了三個月後，現在只需要28分鐘便可跑完5公里，全因為我肯慢慢跑比身體適應；第二個要訣是來自CSI Pacific運動心理學家Sharleen Hor，她說跑步這麼辛苦，當然要有獎賞。配合教練策略，我將10公里的跑步過程，分拆為跑步4分鐘慢走1分鐘，那1分鐘的時間便是我的獎賞，這樣不單止訓練到我的心肺功能，亦建立了對跑步的信心。<img src="https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141021/Further_Day2_0038-scaled.jpg" alt="Vrikokwok" srcset="https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141021/Further_Day2_0038-scaled.jpg 2560w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141021/Further_Day2_0038-300x200.jpg 300w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141021/Further_Day2_0038-1024x683.jpg 1024w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141021/Further_Day2_0038-768x512.jpg 768w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141021/Further_Day2_0038-1536x1025.jpg 1536w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141021/Further_Day2_0038-2048x1366.jpg 2048w" sizes="100vw" width="2560">Vriko 今年年初獲Lululemon邀請成為FURTHER超級馬拉松的運動員。J : 你認為跑步和運動對個人和心靈健康有哪些積極影響？V：我在300磅的時候開始做運動，現在減了超過100磅，很多人問我減肥後會不會感到開心，但重點其實不是體重上的數字，而是跑步令我深深感受同驚歎自己身體上的強壯，現在的身體不單止支撐我每一天的生活，還陪伴我經歷很多辛苦的訓練。曾經有很多次，我也覺得自己做不到，但集中意志、咬緊牙關之後竟然又做到。所以，運動其實是一個不停挑戰自己的過程，這個過程除了精神上的減壓，還令我身心健康，學懂堅韌和更多有耐性。另外，小時候我覺得自己不符合大眾的美學標準，沒有纖瘦的身體、瓜子面孔，是運動令我更欣賞自己獨有的美麗。現在再看自己打巴西柔術和跑步的相，我已經不會再挑剔自己的身材，只留意到自己充滿自信和由心而發的笑容。<img src="https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141922/nologo2_4-700x900-1.jpg" alt="Vrikokwok" srcset="https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141922/nologo2_4-700x900-1.jpg 700w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141922/nologo2_4-700x900-1-233x300.jpg 233w" sizes="100vw" width="700">J : 有特別的比賽經歷可以與我們分享？這些經歷對你的跑步心得有什麼影響？V：2019年第一次參加國際嘅巴西柔術比賽前夕，去了東京進行特訓，每天訓練和對打6至7個小時，身體和精神狀態也十級繃緊。比賽前一天，我的師傅Ishikawa San跟我說，只要懂兩件事便可以打柔術比賽。第一件事是要懂得break fall，即是有技巧地跌倒，不要令到自己受傷。第二件事就是懂得tap，tap out，身體真的承受不到便要認輸。那時我心想，第二天便比賽，為甚麼要跟我說這番話，現在才知道這是一種智慧，因為無論創業或是綜合格鬥，大部分人都充滿著ego，甚麼事也會先想自己，要從比賽中的勝利證明自己。<img src="https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141452/lululemon_Together-in-Stride_11.png" alt="Vriko" srcset="https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141452/lululemon_Together-in-Stride_11.png 695w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141452/lululemon_Together-in-Stride_11-300x268.png 300w" sizes="100vw" width="695">Vriko：「訓練和跑步可以穿Fast &amp; Free 緊身褲，5個口袋的設計好方便放電話鎖匙跑步，二來個compression剛剛好，皮膚不會有chafing、肌肉回復也很快。」Lululemon Fast &amp; Free 緊身褲 $1180V：後來我慢慢發現，跌低不要緊，人沒有事便可以起身重來，這種肯放低自我和願意認輸再重來的心態，令我更有恆心練跑。之後每次遇到困難，我也會停一停，以照顧好自己well being的前提下慢慢進步。我而家準備緊下年3月8號一連六日嘅超級馬拉松，當知道目標唔係距離、而係時間，我就更加要鍛鍊自己嘅心態，唔係用pacing計跑得有幾快，而家磨練自己嘅耐性同埋持久力。跑又好，爬又好，一樣可以去到終點。J : 你如何看待不同程度的跑手參與跑步運動？V：世界上99.9%的人也沒有跑過馬拉松，而我是其中一個。很多人覺得跑步或者做運動的人也要look a certain way，跑步圈的人甚至會說「runners’ body」（跑手身型），但我想跟大家說：任何身型體態，每個人也值得感受運動為自己身體帶來的快樂，而每個able person也可以成為一位跑手。J : 作為一名加大碼女生，你跑步時遇到了哪些挑戰？你是如何克服這些挑戰的？V：今時今日我去運動場練跑，還有人跟我說：「減肥呀？加油呀。」健身室的教練話我：「跑步瘦唔到㗎，舉鐵啦。」「你咁肥，跑步好傷膝頭㗎。」我覺得我現在不是為大碼女生說好話，因為所有人都可以有自己做運動的原因和目標，不一定與體型有關。以跑步傷膝頭作為例子，其實不論高矮肥瘦，剛開始跑步的時候身體也要時間適應，腿部肌肉和膝頭有點痛是正常事。<img src="https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141555/lululemon_Together-in-Stride_2.png" alt="Vriko" srcset="https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141555/lululemon_Together-in-Stride_2.png 3859w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141555/lululemon_Together-in-Stride_2-300x212.png 300w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141555/lululemon_Together-in-Stride_2-1024x724.png 1024w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141555/lululemon_Together-in-Stride_2-768x543.png 768w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141555/lululemon_Together-in-Stride_2-1536x1086.png 1536w, 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https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/18141859/lululemon_Together-in-Stride_13-200x300.jpg 200w" sizes="100vw" width="294">V：每個人隨時可以走出第一步，選擇好好照顧自己的身心靈健康，例如今天照顧自己的方式可以是跑5公里，明天可以吃甜品，無論怎樣，只要大家學習相信每個人值得being well，自然可以將這份心思融入生活，抱緊開心的原因，放膽去live the life we all deserve。而達不達到自己的目標，也是人生經歷，今日做不到，便明天繼續，反正wellness不是一式一樣、亦不是一條永遠向上的線，Wellness就如波浪一樣，有上有落，人生流流長，過好每一天便可以。

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JESSICA RUN2023｜加大碼女生Vriko曾重逾300磅  2大要訣克服跑步新手難關

跑步的初學者，想快速提升表現，除了裝備以外，有一件最重要的事，就是要知道如何呼吸，而練習有意識的呼吸，就是釋放更好表現的關鍵。
Text: Ronnie   
<img loading="lazy" class="alignnone size-full wp-image-95468" src="https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/03132340/jes278a508p24-scaled.jpg" alt="jessica run" width="1707" height="2560" srcset="https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/03132340/jes278a508p24-scaled.jpg 1707w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/03132340/jes278a508p24-200x300.jpg 200w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/03132340/jes278a508p24-683x1024.jpg 683w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/03132340/jes278a508p24-768x1152.jpg 768w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/03132340/jes278a508p24-1024x1536.jpg 1024w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/03132340/jes278a508p24-1365x2048.jpg 1365w" sizes="(max-width: 1707px) 100vw, 1707px" />
<h2>跑步呼吸技巧：能量來自呼吸</h2>
有運動科學教授指出，你的呼吸越有效，就越能充份地為細胞提供氧氣，並從細胞中去除二氧化碳。所以在運動中大部份能量其實是來自於呼吸，而不是食物或飲料。因此當呼吸效率下降時，會給心血管系統帶來額外的壓力，導致更快疲勞。
呼吸低效有很多原因，其中一樣是姿勢差，限制了肺部充氣的能力，阻礙呼吸肌以最佳方式縮短和延長。例如彎腰跑步，會收縮腹深橫肌，影響橫膈膜的收縮性，所以在運動後，你的所有肌肉都會疲勞，包括與呼吸有關的肌肉。
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<h2>跑步呼吸技巧：改善呼吸的方法</h2>
要更好地控制呼吸，延緩疲勞，要做的就是定期鍛煉身體的呼吸肌肉。而其中一樣改善呼吸而進行的強化運動，稱為呼氣脈動。感覺就類似於在瑜伽課中會做的火呼吸法（Breath of Fire），除了驅散煩躁之外，還可用於鍛煉呼氣肌肉、深層核心肌肉，以便有效地呼吸。
做呼氣脈動，首先要坐直，在地板上交叉雙腿。然後把你的肚臍往內收，這樣你的肚子就會凹進去。將手放在腹部，當你通過嘴呼氣時，用力收緊腹肌。每次呼氣時，都應該短而清脆，就像吹蠟燭一樣。而且背部不應該移動，在每次呼氣之間，放鬆你的腹部。大家可以嘗試在跑步或力量訓練的前後，留出15分鐘來鍛煉你的呼吸肌肉，就像鍛煉任何其他肌肉一樣。
不過在加強呼吸肌肉的同時，不代表不需要在跑步過程中留意你的呼吸，把技巧付諸實踐。以下是幾種能讓你在跑步時專注於呼吸的方法，大家可以嘗試一下：
<img loading="lazy" class="alignnone size-full wp-image-95471" src="https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/03145533/jes278a508p25-scaled.jpg" alt="jessicarun" width="2560" height="1707" srcset="https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/03145533/jes278a508p25-scaled.jpg 2560w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/03145533/jes278a508p25-300x200.jpg 300w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/03145533/jes278a508p25-1024x683.jpg 1024w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/03145533/jes278a508p25-768x512.jpg 768w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/03145533/jes278a508p25-1536x1024.jpg 1536w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/08/03145533/jes278a508p25-2048x1365.jpg 2048w" sizes="(max-width: 2560px) 100vw, 2560px" />
<h2>1.跑步呼吸學習方法：從有意識的深呼吸開始</h2>
在熱身之後，和進行強度運動之前，進行幾次非常深的呼吸。將一隻手放在上胸部，另一隻手放在胸腔下方，通過鼻子慢慢吸氣，這樣你的胃就會靠在你的下手上，同時盡可能保持手放在胸前；當你通過撅起的嘴唇呼氣時，收緊你的腹部肌肉，讓你的胃向後移動。這可以確保你在運動期間並對它們施加壓力之前，拉伸呼吸系統的彈性肌肉和肺組織。
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<h2>2.跑步呼吸學習方法：檢查你的姿勢</h2>
在跑步時，應該向下和向後放鬆肩膀，擴大胸部，以及像鐘擺一樣前後擺動手臂。而緊繃的胸部、胸肌是導致呼吸變淺的原因，所以上背部肌肉、背闊肌和核心肌肉，對更有效的呼吸來說亦非常重要。矯正你的姿勢，對練習整合到力量訓練中很重要。
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<h2>3.跑步呼吸學習方法：嘗試用鼻呼吸</h2>
在進入呼吸系統的敏感部份之前，鼻子為空氣提供了額外的清潔、加熱和加濕，刺激副交感神經系統並節省能量。而鼻式呼吸，更可使氧氣吸收效率提高20%，令你用更低的心率，在更高的水平上運作，並顯著縮短恢復時間。但鼻子呼吸並不容易，而且可能會讓人不舒服，所以你要放鬆。在低強度跑步時開始習慣用鼻呼吸，然後隨着你的舒適程度，逐漸提高運動強度。而且用鼻呼吸會迫使你呼吸更慢，從而增加肺活量，提高有氧耐力、情緒健康和睡眠質素。
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<h2>4.跑步呼吸學習方法：嘗試其他技巧</h2>
跑步時可嘗試不同的呼吸模式，以找到適合你的方法。例如，用鼻子吸氣4秒，然後用嘴呼氣4秒。1分鐘後，在吸氣後和呼氣前保持2秒。然後通過8秒的吸氣、2秒的保持和4秒的呼氣來挑戰自己。在鍛煉過程中加入這些類型的呼吸挑戰，將提高你的呼吸技巧和效率，一旦你對這些技巧感到舒服，同時也會增加你在鍛煉過程中的正念和享受感。
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<h2>5.跑步呼吸學習方法：如何找到你的呼吸節奏</h2>
用自己跑步時著地一刻來計算吸氣和呼氣，以一種被稱為有節奏呼吸的練習。因為當你跑步時腳着地，身體受到的衝擊最大。當你呼氣時，橫膈膜和與之相關的肌肉會放鬆，從而降低你的核心穩定性。所以，如果你在呼氣時總是用右腳着地，那麼，你就是在將高度的不穩定性與最大的衝擊時間混合在一起，這是造成受傷的一個原因。
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JESSICA RUN2023｜跑步初學者提升表現    裝備以外，必須知道的一件事！

JESSICA Run for Love 2023將於11月19日在景致怡人的數碼港舉行，當大家準備在夏天計劃開始訓練時，卻遇上天氣變熱的季節，難免會影響你的動力。不過在溫度飆升時仍堅持訓練，所出來的效果可能會事半功倍。只要做足保護措施，在炎夏仍可保持訓練。
Text: Ronnie   Photo: JESSICA RUN 2018 @Cyberport
<figure id="attachment_95155" aria-describedby="caption-attachment-95155" style="width: 2560px" class="wp-caption alignnone"><img loading="lazy" class="wp-image-95155 size-full" src="https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165019/jes278a508p22-scaled.jpg" alt="jessica run" width="2560" height="1707" srcset="https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165019/jes278a508p22-scaled.jpg 2560w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165019/jes278a508p22-300x200.jpg 300w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165019/jes278a508p22-1024x683.jpg 1024w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165019/jes278a508p22-768x512.jpg 768w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165019/jes278a508p22-1536x1024.jpg 1536w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165019/jes278a508p22-2048x1365.jpg 2048w" sizes="(max-width: 2560px) 100vw, 2560px" /><figcaption id="caption-attachment-95155" class="wp-caption-text">JESSICA Run for Love 2023將於11月19日在景致怡人的數碼港舉行。</figcaption></figure>
<h2>跑步高溫應對：女性比男性更有優勢</h2>
夏天到了，溫度飆升，每次跑步都汗流浹背的煩惱，這樣的體驗確實不太舒服。但是，夏天訓練可讓身體出更多的汗，心率加快，血管擴張，輸送更多血液冷卻皮膚，並且不影響氧氣到肌肉的供應，降低核心區的體溫，反而有利於有氧運動。而且會令身體的適應能力增強，提升對多種天氣的運動表現。雖然氣溫的攀升，會令你跑的每一步都變得艱難，但事實上，在應對高溫方面，女性比男性更有優勢，因為更小的身型，卻有有效地將熱量散發到周圍環境。
<figure id="attachment_95156" aria-describedby="caption-attachment-95156" style="width: 1707px" class="wp-caption alignnone"><img loading="lazy" class="wp-image-95156 size-full" src="https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165241/20230724-IMG_1950-scaled.jpg" alt="jessica run" width="1707" height="2560" srcset="https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165241/20230724-IMG_1950-scaled.jpg 1707w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165241/20230724-IMG_1950-200x300.jpg 200w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165241/20230724-IMG_1950-683x1024.jpg 683w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165241/20230724-IMG_1950-768x1152.jpg 768w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165241/20230724-IMG_1950-1024x1536.jpg 1024w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165241/20230724-IMG_1950-1365x2048.jpg 1365w" sizes="(max-width: 1707px) 100vw, 1707px" /><figcaption id="caption-attachment-95156" class="wp-caption-text">跑步應對高溫方面，女性比男性更有優勢，因為更小的身型有效地將熱量散發到周圍環境。</figcaption></figure>
在夏天想完全避開高溫去跑步是不可能的，但是我們可以盡量挑選全日最涼爽的時段，例如清晨或傍晚去跑步，而且由短距離慢跑開始，逐漸加量，不必強迫自己超越別人，也不必制定過高的目標。日子有功，就會增強身體對抗熱量的能力。以下幾種在高溫天氣下跑步的方法與技巧，把它記下來，在這段時間提醒自己：
<h2>跑步要由易到難</h2>
天氣炎熱，一些簡單的速度訓練，可以幫助你更易達到目標。例如間隔速度跑，在熱身後，可以選擇一個路標，例如前方的一棵樹或一個街燈，朝那個方向跑。到達後恢復休息片刻，再選另外一個路標努力奔跑，如此重複。一次至少要跑3個路標。
<h2>跑步時適當補水</h2>
在高溫天跑步中其中一個不能錯過的環節，就是補充水份。跑者需要補充跑步中身體隨汗液而流失掉的水份，經研究，每15分鐘身體需要攝入約227毫升水。而汗液的成份還包含了電解質，因此跑者還需額外補充電解質，例如含有電解質的運動飲料。
<img loading="lazy" class="alignnone size-full wp-image-95157" src="https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165418/jes278a508p02-scaled.jpg" alt="jessica run" width="2560" height="1707" srcset="https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165418/jes278a508p02-scaled.jpg 2560w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165418/jes278a508p02-300x200.jpg 300w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165418/jes278a508p02-1024x683.jpg 1024w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165418/jes278a508p02-768x512.jpg 768w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165418/jes278a508p02-1536x1024.jpg 1536w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165418/jes278a508p02-2048x1365.jpg 2048w" sizes="(max-width: 2560px) 100vw, 2560px" />
<h2>跑步要選擇裝備</h2>
不要以為裝備不會影響表現，挑選排汗、淺色、適合自己的裝備，絕對有助保持涼爽，防止皮膚被擦傷和起水泡，因為當你擦傷皮膚，就會影響之後的訓練。選擇淺色的裝備不容易吸熱，而且選擇正確裝備，有利於運動表現和振奮士氣。
<h2>跑步要保持狀態</h2>
剛開始在高溫天氣下跑步，千萬不要讓自己精疲力竭，適可而止。以自己的能力來掌握跑步的「度」，而非速度。建議可以用心率來監測自己的身體狀況，因為心率會隨著高溫而跳動得更快。而在跑步的姿勢上，提醒自己直視前方而非腳下，放輕肩膀，不要聳肩，而且不過過度下沉膝蓋。保持良好的跑姿，讓你跑得更有效率，感覺更加輕鬆。
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<figure id="attachment_95159" aria-describedby="caption-attachment-95159" style="width: 1898px" class="wp-caption alignnone"><img loading="lazy" class="size-full wp-image-95159" src="https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165810/20230724-others.png" alt="jessica run" width="1898" height="1062" srcset="https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165810/20230724-others.png 1898w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165810/20230724-others-300x168.png 300w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165810/20230724-others-1024x573.png 1024w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165810/20230724-others-768x430.png 768w, https://jessicahk-new-uat-resources.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2023/07/24165810/20230724-others-1536x859.png 1536w" sizes="(max-width: 1898px) 100vw, 1898px" /><figcaption id="caption-attachment-95159" class="wp-caption-text">在夏天跑步，除了補水，其中一樣不可缺少的，就是防曬乳液。對跑步人來說，一支耐水耐汗的運動型防曬乳液，同樣重要。</figcaption></figure>
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<h2 class="s4">跑步防曬乳液推介1：Sebamed 防曬潤膚露 SPF50</h2>
施巴的這款防曬潤膚露，採用防水配方，適合長時間露曬，或戶外活動使用。而且含高度雙重防曬成分及維他命E，阻止UVA及UVB紫外線對皮膚的傷害，而且含維他命原B5，可以促進曬後肌膚更生，保持肌膚幼嫩。
<h2 class="s4">跑步防曬乳液推介2： Nivea 涼感高效防曬乳液 SPF50</h2>
妮維雅的德國專業防曬科技，以SPF50及UVA高防禦等級*PA++++對抗UVA/UVB紫外線，預防曬黑曬傷、曬後斑點、細紋、老化等問題。而且採用了獨特薄荷涼爽配方，達到防曬同時降低肌膚表面溫度，用後清新舒服，適合長時間戶外活動使用。
<h3 class="s4">跑步防曬乳液推介3：Sunplay戶外運動型防曬乳液 SPF120 PA++++ </h3>
曼秀雷敦推出的Sunplay戶外運動型防曬乳液，除了有SPF120 PA++++高防曬保護，阻擋99%有害光線。更有4小時特強耐水耐汗，特別適合需要長時間曝曬的強度水陸運動，可直接在流汗或游泳後的濕皮膚上使用，防曬力能穿透水分，速乾清爽配方可牢牢緊貼皮膚，而且添加薄荷清涼成分，即時降溫。

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JESSICA RUN2023 ︳炎夏高溫下跑步，女性比男性更有優勢

疫情以來，因為工作和公職需要，開了不少個 Zoom 視像會議，就連與香港和海外朋友的聚會，已習慣地問一句：「要 Zoom 嗎?」來代替不能碰面聊天的日子；天涯海角，其實很近，人也要打破舊有思想，積極面對疫情下新生活。
Text: 周雯玲 (特許財務分析師；香港菁英會金融研究會主任)
以前的我總覺得人與人之間要碰面才是互動，非常抗拒線上交流。但身為香港菁英會金融研究會的主任，在疫情下搞過幾次會議和活動，非不得已學習了線上科技。估不到出席的人數反而更多，也方便了受邀請的嘉賓出席。平時分佈在不同地點上班的菁英會會員們，一聽見「網聚」，馬上拎起手機，在鏡頭前露出親切的大頭樣，傾到捨不得掛線。
疫情爆發以來，哪裏都去不了，線上科技反而帶來另一個方便。跟幾位身在美加及澳門的舊同學聚舊一番，興之所致，更藉此慶祝彼此的生日。雖然各自手上捧著一杯酒，沒有生日蛋糕，但心意傳千里，隔着屏幕，還是非常窩心。疫下的新生活模式，讓大家的聯繫，比之前更多、更緊密。
<img src="https://prd-cdn.jessicahk.com/files/IMG_2778_0.JPG" title="「疫」思生活：積極裝備自己" class="paragraph-image" alt="「疫」思生活：積極裝備自己"/>
不過疫情對各行各業的打擊，還是前所未有，旅遊界首當其衝受累。今年六月我獲委任為機管局董事會成員，正是疫情爆發，人人徨恐的動盪時刻。機場是香港旅遊的命脈，把關更要做到滴水不漏，以提振旅客的信心。在局方同事努力下，機管局今年九月宣布香港國際機場獲得國際機場協會機場健康認證計劃 (Airport Health Accreditation program) 的認證，以表揚機場在日常運作中恪守極高健康及安全標準。
我知道後，既興奮，也為香港人感到自豪；這是香港機場率先成為亞太區內少數獲得這個計劃認證的機場之一。第四波疫情蠢蠢欲動，但機場管理層無懼風雨，積極裝備自己；作為熱愛香港的你和我，也應裝備自己，迎接「香港健康碼」的到來。相信一到恢復通關那天，旅遊業很快可重拾朝氣，發揮港人打不死的精神！
挑戰，無事無刻殺到，惟有裝備自己，才有力量、勇氣，迎接風浪的考驗。熟悉我的朋友都知道，我熱愛跑馬拉松多年，在疫情前更滿心歡喜報名參加今年兩場分別在香港及日本舉行的馬拉松賽事，可惜疫情突然來襲，比賽相繼取消。我知道後，心情一度鬱悶了幾天。心想，好不容易一直備戰，把自己操練到最fit，就是為了考驗一下今天的我，能否再次創造佳績！奈何疫情來勢洶洶，賽事也得讓路，但我不會輕易被打倒，每星期仍堅持繼續練跑，還開闢了一個新嗜好，就是相約好友一起行山。日前，我首次報名參加在港舉行的行山賽事，雖然只是新手，但不會被疫情打倒退縮，決心備戰。現在的我，反而比疫情前更加 fit!
<img src="https://prd-cdn.jessicahk.com/files/ProfileX1.jpg" title="「疫」思生活：積極裝備自己" class="paragraph-image" alt="「疫」思生活：積極裝備自己"/>
周雯玲 Irene 
周雯玲從事金融行業，擁有特許財務分析師資格，也是香港菁英會金融研究會主任，機場管理局董事會成員，廉政公署貪污問題諮詢委員會委員，並曾任香港理工大學校董六年，主力參與投資委員會事務。
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「疫」思生活：積極裝備自己

香港一年一度的跑步盛事即將於2月8日舉行，相信各位跑手在身心方面都準備得七七八八，而積極備戰之外，渣馬粉絲當然不能錯過今年Nike與渣打馬拉松合推的限量版跑步裝備。
<img src="https://prd-cdn.jessicahk.com/files/004_女子跑步上衣 HK$349_0.jpg" title="【備戰馬拉松】渣馬跑手必備！2020年NIKE x 渣馬限定跑步裝備登場" class="paragraph-image" alt="【備戰馬拉松】渣馬跑手必備！2020年NIKE x 渣馬限定跑步裝備登場"/>
踏入2020年，Nike繼續成為渣打香港馬拉松的官方訓練夥伴，當然也繼續推出充滿本土特色限量裝備。有別一般淨色運動服設計，今年的限量版裝備據說是以香港街道上五光十色的霓虹燈作靈感，獨特耀眼的螢光色調，突顯香港不夜城特色。
設計更加入「HKG 852」別具代表性的香港元素，充分演繹本地跑手追求個性化和突破的精神。「NIKE x渣打香港馬拉松」限定版裝備陸續於2020年1月3日亮相，助跑手們迎戰即將到來的渣打香港馬拉松比賽。
<img src="https://prd-cdn.jessicahk.com/files/003_NIKE ZOOM PEGASUS 35 TURBO HK$1,399.jpg" title="【備戰馬拉松】渣馬跑手必備！2020年NIKE x 渣馬限定跑步裝備登場" class="paragraph-image" alt="【備戰馬拉松】渣馬跑手必備！2020年NIKE x 渣馬限定跑步裝備登場"/>
服裝以外，跑步最緊要的當然是跑鞋，今年全新限定版跑鞋Nike&nbsp;Zoom Pegasus Turbo 2，繼續以Nike&nbsp;ZoomX泡棉中底為長跑帶來突破性的能量回饋，全新網眼鞋面結合半透明材料，比前代更輕身透氣。與今年的限量服裝一樣，Pegasus Turbo 2同樣用上漸變色設計，Pink Blast螢光配色配Nike專屬Nike&nbsp;Phantom Glow螢光綠色鞋底，加上鞋跟印上「HKG 852」標誌，必定能令跑手充滿搶眼活力。
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是次Nike&nbsp;Hong Kong更特別為NIKEPLUS會員推出多重獨享禮遇，會員只需由即日起到比賽當日登入<a data-saferedirecturl="https://www.google.com/url?q=http://NIKE.COM&amp;source=gmail&amp;ust=1578188987721000&amp;usg=AFQjCNEmIT4wDgbXcqcoBwCTGELTcU6o8g" href="http://nike.com/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">NIKE.COM</a>，填上專屬跑手檔案，便有機會獲得一次性8折優惠購買跑步裝備。&nbsp;而凡於即日起至12月23日期間填上專屬跑手檔案,&nbsp;更有機會獲得1.)&nbsp;一次性8折優惠購買跑步裝備，2.)&nbsp;優先購買Ekiden版本ZoomX Vaporfly Next%跑鞋，及以3.) 7折優惠購買全新「NIKE&nbsp;x渣打香港馬拉松」限定版跑鞋Nike&nbsp;Zoom Pegasus Turbo 2&nbsp;。禮遇先到先得，如欲獲得會員獨家優惠，可以登入<a data-saferedirecturl="https://www.google.com/url?q=http://NIKE.COM&amp;source=gmail&amp;ust=1578188987721000&amp;usg=AFQjCNEmIT4wDgbXcqcoBwCTGELTcU6o8g" href="http://nike.com/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">NIKE.COM</a>成為香港NIKEPLUS會員。

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【備戰馬拉松】渣馬跑手必備！2020年NIKE x 渣馬限定跑步裝備登場

跑步除了能夠保持身體健康和有減肥keep fit的作用，近年更成為潮流。事實上，關於跑步的二三事，各位跑手又知幾多？你知不知道女人跑步比較容易瘦下來？為甚麼肯亞的人特別擅長於馬拉松長跑？一起看看以下10個關於跑步的冷知識吧！ &nbsp; 1. 跑步時卡路里的燃燒量因人而異，愈重的人跑步時就能燃燒愈多的熱量，其中一個計算方法是「體重 (kg) × 跑步距離 (km)× 1.036 =跑步消耗熱量 (kcal)」。 2. 腳部共有26根骨頭、33個關節、112條韌帶，以及一系列神經、肌腱及血管合作，讓我們跑起來。 3. 昂貴跑鞋等於好成績？錯！有大學研究指出，穿著價值高於HK$750的跑鞋，受傷機會比穿著低於HK$320跑鞋的人高於一倍。另一雜誌研究亦有類似發現，指原因可能因為多加的避震功能，更易令人受傷。 4. 女性跑步比男性更快達到塑身效果，因為腳部和背部會迅速變得結實，腰部亦會極速減掉幾吋！ 5. 有學者以30萬個芝加哥馬拉松跑手作研究，發現女性跑手較男性更會善用後段加速跑法。女性會在前半段留力待後半才加快，並在最後兩公里加速完成。 6. 音樂能提高跑步表現達15%，但不是人人合用，例如比較專注內在的跑者就不會因聽音樂而跑得更好。 7. Loughborough大學的研究指出，世界上有1/5的人沒有「馬拉松基因」，他們就算有足夠訓練也未必能跑出好成績。 8. 有研究指出，穿紅衣的跑手比較容易獲獎，原因是紅色會令身體增加分泌出令人表現更佳的睪固酮(testosterone)。 9. 最年輕的馬拉松選手Budhia Singh在3歲開始路跑，他在5歲時已完成48項馬拉松賽事。 10. 在全球最頂尖的20名長距離跑手當中，有12個來自肯亞的Kalenjin的部落。專家研究發現他們的身形有助保持速度，而且部落的傳統令他們體能優異，就連心理方面亦堅毅過人。 Photo︰

JoeyChen

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跑步季節來了！你要知道的10個跑步冷知識

KKBOX最近以先進的AI技術，分析出每首歌曲的BPM（Beats Per Minute），讓你根據運動強度，從不同BPM歌單中選取適合自己節奏的歌曲，由熱身時的中板，到中段輕快，及至跑後伸展的慢板，讓歌曲節奏與心步伐同行。此外，KKBOX現在也支援Apple Watch及Garmin Watch等智能手錶，以後落街跑步真的可以兩手揈揈了。text: Goosie<a href="https://prd-cdn.jessicahk.com/files/field/field_images/field_article_content/【新聞照片】KKBOX為Garmin量身打造可獨立播放的Forerunner 645 music.jpg"><img src="https://prd-cdn.jessicahk.com/files/field/field_images/field_article_content/【新聞照片】KKBOX為Garmin量身打造可獨立播放的Forerunner 645 music.jpg"></a>&nbsp;<a href="https://prd-cdn.jessicahk.com/files/field/field_images/field_article_content/KKBOX 150-155 BMP 歌單_App.jpg"><img src="https://prd-cdn.jessicahk.com/files/field/field_images/field_article_content/KKBOX 150-155 BMP 歌單_App.jpg"></a>&nbsp;<a href="https://prd-cdn.jessicahk.com/files/field/field_images/field_article_content/KKBOX 150-155 BMP 歌單_桌面.png"><img src="https://prd-cdn.jessicahk.com/files/field/field_images/field_article_content/KKBOX 150-155 BMP 歌單_桌面.png"></a>&nbsp;&nbsp;

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