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即將是聖誕新年等大節日，一定大把活動等住大家。又或者你已plan定去旅遊，例如滑下雪咁。其實大家要知道我哋如果唔小心好易扭傷，到時成個假期泡湯就唔好啦！今次我哋請來VO2的靚女教練Justine教大家先練習一些可以預防傷患的work out給大家，先多練習下，將身體鍛練好，就去玩都玩得放心好多啦！

增強肌肉 預防傷患三部曲
三組動作：
1. 下斜方肌

2. 前鋸肌

3. 臀中肌

第1部：鍛練下斜方肌

利用器械，鍛練下斜方肌，動作是要把器械的手柄向下慢慢拉，但不是用手力，而是利用下斜方肌去拉動器械。

 

注意：

1. 手張開的放置的位置闊度要比肩腰闊，然後坐下把手柄拉下。
2. 注要坐下時腰不要拗，及盤骨後傾，要收腹。
3. 直手，不要曲手肘，直手拉鐵手柄。
4. 要挺胸；收收下巴。hold 30秒，放回手柄。

 

次數：

重覆做5次，每次hold 30秒。

第2部：鍛練前鋸肌

動作：

首先要擺出掌上壓或膝上壓動作。把肩胛位向上推平及向下收。

 

注意：

1. 切勿拗腰
2. 盤骨後傾
3. 收腹
4. 手肘切勿超過身體

 

次數：共做3組，初學者每組做15下，每組期間休息最多休息1分鐘。

 

第3部：鍛練臀中肌

動作：

利用橡筋帶製造阻力，腿部需要用力打開，藉以鍛練臀中肌。橡筋帶繞過後腿後到方打交叉，橡筋帶位置要放在膝蓋上方，然後躺下；屈膝，腳踭平放地面，拍埋雙腳。開時，雙腿打開，雙膝也分開，要跟盤骨的闊度一樣，用力拉橡筋帶並平貼在地面。然後張全身放平向上推，然後慢慢回到最初位置。

 

注意：

 

1. 雙腿要用力打開來對抗橡筋帶的力。
2. 腳踭要平貼在地面，做的時候不要外八字腳。
3. 不要拗腰。
4. 一定要收腹及收緊臀部。

 

次數：

每次做3至4組，每組30次。