農曆新年健康飲食全攻略！不水腫、不變肥的年菜改良實戰方法，食盆菜、吃湯圓也不怕變脹

農曆新年健康飲食真的可以很實際！每年過年，餐桌上總是滿滿的盆菜、扣肉、煎蘿蔔糕、煎堆、笑口棗、湯圓……每一樣都讓人停唔到口。 但同時也帶來另一種恐懼——第二朝照鏡時面腫腳腫、褲頭扣唔到、整個人好像變脹的感覺。

今年過年，你想不想試試「食得出年味，又唔使同身體開戰」？ 以下是真正容易上手的 2026 農曆新年健康飲食實戰攻略，全部方法都可以在家做到，不需要特別買貴食材，也不用完全戒口。

開餐前先做「蔬菜緩衝區」是最有效的一招

為甚麼要做這一步？香港人過年最容易中招的就是「一開飯就直衝高油高糖菜」。血糖急升 → 胰島素暴衝 → 食慾更難控制 → 總熱量超標 + 水腫

最簡單做法（每餐都做得到）

在開飯前 5–10 分鐘，先吃一份蔬菜（約 150–200g）。香港家庭超易買、超易整的三款推薦：

灼菜心/唐生菜/芥蘭

灼 1–1.5 分鐘 → 過冷河 → 淋生抽 + 少許麻油 + 蒜蓉碎

涼拌木耳黃瓜紅蘿蔔絲

調味：陳醋 + 生抽 + 少許糖 + 蒜蓉 + 麻油

生菜包水煮蝦仁/手撕雞絲

生菜 3–4 片 + 蛋白質 50–80g，加檸檬汁或低脂辣汁

小提醒：只要做到「先菜後飯」，已經可以明顯降低整餐的升糖指數和總熱量。

賀年糕點不用完全戒，改用氣炸/焗爐就減油

煎炸蘿蔔糕、芋頭糕、年糕、油角……這些都是香港年味經典，但油脂真的很高。以下三種家居常見低油做法比較少油，氣炸鍋實操步驟最推薦：

• 預熱 180–200℃
• 糕點切 0.8–1 cm 厚片
• 表面輕噴或掃極少量油
• 氣炸 8–12 分鐘，中途翻面一次

小提醒：切薄一點、表面輕刮十字花刀，會更容易變脆又入味。

湯圓也可以吃得輕盈一點

改良重點可以有三個方向推薦：

1. 外皮換成高纖維款

   • 優先：紫米湯圓、黑糯米湯圓、雜糧湯圓
   • 其次：原味糯米湯圓（但份量要控制）

2. 餡料減糖或換材料

   • 減糖黑芝麻餡
   • 蒸芋頭蓉（可加少許椰糖）
   • 自製低糖紅豆沙（紅豆：糖 5:1 或更低）
   • 無糖/減糖花生醬

3. 湯底改成溫和解膩款

   • 老薑茶 + 少許黑糖/片糖
   • 熱無糖豆漿 + 一點黑糖
   • 熱檸檬水 + 1 小茶匙蜜糖

小提醒：一次 2–3 粒就夠，慢慢享受就好。

每餐必備「平衡三寶」，多吃年菜也救得返

只要每餐都有這三樣，基本上可以大大減輕身體負擔：

1. 大量灼菜/蒸菜（至少 150–200g），菜心、芥蘭、通菜、唐生菜、西蘭花、娃娃菜、豆苗都是不錯的選擇。
2. 一碗清湯或養生湯（250–350ml），例如淮山杞子瘦肉湯、冬瓜連皮煲湯。
3. 解膩飲品可在餐中或餐後飲用，如無糖菊花茶、自製檸檬蜜糖水（熱水 + 1 片檸檬 + 1 小茶匙蜜糖）。