JESSICA RUN2023｜跑步初學者提升表現 裝備以外，必須知道的一件事！
跑步的初學者，想快速提升表現，除了裝備以外，有一件最重要的事，就是要知道如何呼吸，而練習有意識的呼吸，就是釋放更好表現的關鍵。
Text: Ronnie
跑步呼吸技巧：能量來自呼吸
有運動科學教授指出，你的呼吸越有效，就越能充份地為細胞提供氧氣，並從細胞中去除二氧化碳。所以在運動中大部份能量其實是來自於呼吸，而不是食物或飲料。因此當呼吸效率下降時，會給心血管系統帶來額外的壓力，導致更快疲勞。
呼吸低效有很多原因，其中一樣是姿勢差，限制了肺部充氣的能力，阻礙呼吸肌以最佳方式縮短和延長。例如彎腰跑步，會收縮腹深橫肌，影響橫膈膜的收縮性，所以在運動後，你的所有肌肉都會疲勞，包括與呼吸有關的肌肉。
跑步呼吸技巧：改善呼吸的方法
要更好地控制呼吸，延緩疲勞，要做的就是定期鍛煉身體的呼吸肌肉。而其中一樣改善呼吸而進行的強化運動，稱為呼氣脈動。感覺就類似於在瑜伽課中會做的火呼吸法（Breath of Fire），除了驅散煩躁之外，還可用於鍛煉呼氣肌肉、深層核心肌肉，以便有效地呼吸。
做呼氣脈動，首先要坐直，在地板上交叉雙腿。然後把你的肚臍往內收，這樣你的肚子就會凹進去。將手放在腹部，當你通過嘴呼氣時，用力收緊腹肌。每次呼氣時，都應該短而清脆，就像吹蠟燭一樣。而且背部不應該移動，在每次呼氣之間，放鬆你的腹部。大家可以嘗試在跑步或力量訓練的前後，留出15分鐘來鍛煉你的呼吸肌肉，就像鍛煉任何其他肌肉一樣。
不過在加強呼吸肌肉的同時，不代表不需要在跑步過程中留意你的呼吸，把技巧付諸實踐。以下是幾種能讓你在跑步時專注於呼吸的方法，大家可以嘗試一下：
1.跑步呼吸學習方法：從有意識的深呼吸開始
在熱身之後，和進行強度運動之前，進行幾次非常深的呼吸。將一隻手放在上胸部，另一隻手放在胸腔下方，通過鼻子慢慢吸氣，這樣你的胃就會靠在你的下手上，同時盡可能保持手放在胸前；當你通過撅起的嘴唇呼氣時，收緊你的腹部肌肉，讓你的胃向後移動。這可以確保你在運動期間並對它們施加壓力之前，拉伸呼吸系統的彈性肌肉和肺組織。
2.跑步呼吸學習方法：檢查你的姿勢
在跑步時，應該向下和向後放鬆肩膀，擴大胸部，以及像鐘擺一樣前後擺動手臂。而緊繃的胸部、胸肌是導致呼吸變淺的原因，所以上背部肌肉、背闊肌和核心肌肉，對更有效的呼吸來說亦非常重要。矯正你的姿勢，對練習整合到力量訓練中很重要。
3.跑步呼吸學習方法：嘗試用鼻呼吸
在進入呼吸系統的敏感部份之前，鼻子為空氣提供了額外的清潔、加熱和加濕，刺激副交感神經系統並節省能量。而鼻式呼吸，更可使氧氣吸收效率提高20%，令你用更低的心率，在更高的水平上運作，並顯著縮短恢復時間。但鼻子呼吸並不容易，而且可能會讓人不舒服，所以你要放鬆。在低強度跑步時開始習慣用鼻呼吸，然後隨着你的舒適程度，逐漸提高運動強度。而且用鼻呼吸會迫使你呼吸更慢，從而增加肺活量，提高有氧耐力、情緒健康和睡眠質素。
4.跑步呼吸學習方法：嘗試其他技巧
跑步時可嘗試不同的呼吸模式，以找到適合你的方法。例如，用鼻子吸氣4秒，然後用嘴呼氣4秒。1分鐘後，在吸氣後和呼氣前保持2秒。然後通過8秒的吸氣、2秒的保持和4秒的呼氣來挑戰自己。在鍛煉過程中加入這些類型的呼吸挑戰，將提高你的呼吸技巧和效率，一旦你對這些技巧感到舒服，同時也會增加你在鍛煉過程中的正念和享受感。
5.跑步呼吸學習方法：如何找到你的呼吸節奏
用自己跑步時著地一刻來計算吸氣和呼氣，以一種被稱為有節奏呼吸的練習。因為當你跑步時腳着地，身體受到的衝擊最大。當你呼氣時，橫膈膜和與之相關的肌肉會放鬆，從而降低你的核心穩定性。所以，如果你在呼氣時總是用右腳着地，那麼，你就是在將高度的不穩定性與最大的衝擊時間混合在一起，這是造成受傷的一個原因。
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