備戰初馬女生必讀！8個肌力訓練讓你跑得更遠

很多人都以為想跑得更快、跑得更遠的話，只要肯「死跑爛跑」，總會有進步的一天。然而事實並非如此，除了各種跑步練習外，身體各部分的肌肉力量訓練也不容忽視。

只是女生們一聽到要訓練肌肉，馬上就耍手擰頭。對「肌」字的聯想，就只有變型俠醫，倒三角身型、六嚿腹肌、老鼠仔，還有小腿一孖蘿蔔。心想，跑步就跑步啦，為何要練肌力？

細心想想，馬拉松冠軍常客，又或是肯亞的跑手，他們的身型都有一個共通點，就是那fit爆的鋼條身型，沒有一絲多餘的脂肪（注意呀，也沒有gym room裡肌肉橫生的大隻佬）。而這一身鋼條，絕非「死跑爛跑」練出來的。

1月21日又是一年一度渣打馬拉松大日子，adidas running 宣布推出渣打香港馬拉松特別版跑步服飾 ，讓跑手們可以以最舒適的狀態迎接年度跑步盛事。系列包括跑步T恤、跑步背心和長袖外套，系列均印有特色香港城市剪影圖案，為adidas成為渣打香港馬拉松服裝贊助的特別版產品，別具意義。

而跑步編輯亦特別精選了8個隨時隨地都可以練習的動作，除了腿部肌力之外，還有上身及核心肌肉訓練，快來跟著練習。

上身及核心肌力練習（10至20次，適應後可逐漸增加）

1. Plank 平皮支撐 
能強化核心肌肉，需注意呼吸，同時腰腹要收緊，否則會對腰椎構成壓力。

2. Pushup俯臥撑 
能強化上身及核心肌肉，同樣需要注意呼吸及收緊腹部。

3. Side Plank 側身支撐

能強身體兩側較少用到的肌肉，增強跑步時的穩定性。

4. Superman Plank 超人式支撐

除了能訓練手腳協調力，和身體穩定性，亦能訓練到跑者較弱的背肌群。

腳部肌力練習（10至20次，適應後可逐漸增加）

5. Squat 深蹲

能同時訓練髖、大腿、臀、腳踝和腰肌，想增加難度可雙手持啞鈴。注要蹲時膝蓋不能越過腳尖。

6. Lunges 弓步

初階可單以身體重量練習，亦可左手右各拿著啞鈴增加訓練強度。

7. Bridges 橋式

主要訓練下背肌以及大腿後肌肉。

8. Single-leg bridge

可以加強身體在跑步時的穩定性，注意提腿後髖部依然要維持水平。

Text: Goosie Lam
Image: adidas running, internet