做運動基本目的是保持身體健康，進階目的當然是練出緊緻迷人的線條，那麼除了要仔細計算運動強度及時間、進食的熱量外，更要留意吸收蛋白質的時間。因為運動後肌肉會受損，所以運動後 2 小時內是吸收蛋白質以建立肌肉的最佳時機，更有報導指韓星全智賢、金鐘國都於運動後飲一杯 protein shake，瘦身之餘同時長肌肉。但應如何製作一杯健康而美味的 protein shake，還是要請教專業的營養師 Mandy Wong。
 

Q：運動後應吸收多少卡路里及多少蛋白質才有助減重？
A：減重視乎個人情況、運動的類型及當中所消耗的熱量。按理論，每天減少攝取或增加消耗 500 千卡，一星期就可以減去 1 磅。所以，若運動已消耗 300 千卡，整日只須減少攝取 200 千卡就已經可以達到減重目的。運動後適量進食亦有效減低隨後進食的意慾，較易控制體重。進行輕量運動(如慢跑、踏單車等)約 1 小時，進食約 200 千卡食物，以及內含 7-14 克蛋白質較佳。

 

Q：運動後是吸收蛋白質的最佳時機，近年流行 protein shake 取代正餐，正確嗎？
A：一餐正餐熱量所需大約 500-800 千卡，而且當中包括了碳水化合物、蛋白質及脂肪等重要營養素。一杯符合均衡營養的 protein shake，其實作為輕食也是可以的。不過要注意，部分市售的 protein shake 熱量及蛋白質含量偏低，不建議完全代替一餐正餐。

Q：哪些蔬菜適合用來自製 protein shake？
A：基本上大部分可以生吃的蔬菜，都適合用來製作 protein shake，例如甘荀、嫩菠菜、紅菜頭、羽衣甘藍、青瓜等。

 

Q：哪些水果適合用來自製 protein shake？
A：沒有特定，不過較易氧化的水果，如蘋果、梨等，就要攪拌完盡快飲用。為了方便，不少人都喜歡先把水果雪成冰，芒果、香蕉、菠蘿、藍莓、士多啤梨等均適合。

 

Q：最佳的 protein shake 比例、配方？
A：雖然製作 protein shake 沒有規限，但若想達修身之效，最好不要加入大量水果。一杯 protein shake 當中，蔬菜和水果的比例約為 2：1 較理想。

 

Q：用植物奶製作 protein shake 會較牛奶健康嗎？
A：不少人製作 protein shake 時會以牛奶作基底(base)，但若果有乳糖不耐症，或對奶敏感人士，就要選擇植物奶，如豆奶、杏仁奶、燕麥奶、米奶等。不過，除非額外加入蛋白質，否則植物奶中，只有豆奶蘊含豐富蛋白質。至於無糖杏仁奶，通常熱量及糖分較低，而米奶，就致敏機會最低。

Mandy 建議以下 3 款 protein shake 食譜，適合運動後作為能量、糖份及蛋白質的補充，但不建議代替正餐。
食譜 1：
無糖豆奶 1 杯、香蕉 1 條、羽衣甘藍 1 碗 (約 210 千卡)

食譜 2：
無糖零脂乳酪 150 克、水 100 毫升、嫩菠菜 1 碗、冷藏芒果半杯、冷藏香蕉半條 (約 190 千卡)

食譜 3：
無糖杏仁奶 1 杯、冷藏藍莓半碗、即食紅菜頭 1 小個、蛋白粉 1-2 湯匙 (約 180 千卡)

Mandy Wong，營養師及作者。
畢業於香港大學，修讀食物及營養科學和運動科學。
www.askmandywong.com

 

 

Text: Cheryl Chan
Photo: Shuttetstock